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筋トレ効果

今日も足・・・。早めに出発したのですが、地蔵堂のT字路の温度計は25℃。先週までは21℃くらいだったので一段と暑くなりました。さすがに峠走の聖地、グループで何組も登っているようで、いつにも増してランナーが多かったです。自転車で下るときは、ブラインドコーナーなどは速度を抑えるなど、注意して下さい。
さて、椅子に座って、手を膝に乗せて「筋肉が付いたな!」と感じたのは、筋トレを始めて6か月以上経過してからでした。筋繊維の増加+筋繊維が太くなって筋肉が大きくなるのですが、若い頃に運動をやっていなかったので筋繊維が少なかったのでしょう、なかなか筋トレ効果を実感できませんでした。歳なので、筋トレをやりすぎると筋肉を傷めてトレーニングできなくなるということもありました。
100の筋力を持っていて90%使う運動負荷なら負荷率90%、筋トレで筋力が20%UPしたら同じ運動負荷が負荷率75%になります。パワーメーターや心拍計を使ってトレーニングしている方なら、この差でどの程度楽になるか予想が付きますよね。高齢者の場合だと20%UPまではともかく、14%程度UPした例があったという報告があります。トライしてみてください。
筋トレは単純にスクワットだけだと各筋肉の負荷のバランスが取れないので、何種類か組合せています。
普通のスクワット:大腿直筋や腸腰筋、太腿の付け根あたりの筋肉トレーニング
踵を浮かすスクワット:内側広筋
膝の曲げを少なくした片足スクワット:外側広筋
ランジ:ハムストリングスからおしりにかけての筋肉
カーフレイズ:脹脛
筋肉が増えると酸素の供給も多く必要になるはずですが、歳とともに心拍能力は低下しているようです。足は楽になったように感じるのですがタイムは伸びません、残念。
当然、腕立て伏せもやっています。やりすぎないように注意しているのですが、五十肩のような症状が・・・。15も若返ったような。

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